Covid-19: Пет начина да останете позитивни през зимата

Брътвежи

Последните няколко месеца бяха ужасни за толкова много хора, като милиони се справят с мъка, стрес, финансови затруднения, загуба на работа и изолация, причинени от пандемията.

Сега Коледа отстъпи място на януари и дългите тъмни зимни месеци са тук – време, което може да бъде трудно за много хора дори в нормални времена. Но водещите експерти в областта на психичното здраве в страната казват, че има много неща, които много от нас могат да направят, за да ни дадат лифт. Ето някои от техните съвети.

Размърдай се

Излизането на открито за упражнения може да бъде трудно през зимата, но почти всички експерти са съгласни, че това е чудесен начин да повишите настроението си. „Умовете и телата ни са напълно неразделни“, казва д-р Брендън Стъбс от King’s College в Лондон.

Упражнението задейства освобождаването на ендорфини в кръвта, облекчава болката и създава усещане за благополучие. Изследванията на д-р Стъбс също показват, че упражненията също увеличават електрическата активност в областите за емоционална обработка на мозъка, особено хипокампуса и префронталната кора.

„Жизненоважно е да поддържате активност, за да подобрите психичното си здраве и да стимулирате мозъка си, включително тези области“, казва той. „Ако не тренирате, активността спада.“ Това е една от причините, поради които липсата на упражнения увеличава риска от тревожност и депресия.

Упражнението може също да стимулира производството на протеин, BDNF или мозъчен невротрофичен фактор, който е от решаващо значение за здравето на мозъка.

„Можете да го възприемате като вид тор за мозъка – той помага на части от мозъка ви да се регенерират“, казва д-р Стъбс. Дори кратките периоди на упражнения – само 10 минути – могат да помогнат. „Всичко, което ви оставя леко без дъх, като бърза разходка, или нещо като градинарство, или колоездене, ще свърши работа.“

Спрете да прекалявате с мислите

Приемането на полезни навици, за да ви спре да прекалявате, е едно от най-добрите неща, които можете да направите, казва психологът проф. Дженифър Уайлд от Оксфордския университет. Тя го нарича „излизане от главата“.

Хората често се спират на проблеми, повтаряйки отново и отново едни и същи негативни мисли, а проф. Уайлд има няколко прости предложения да спре това да се случва. „Ако се тревожите за проблем от 30 минути или повече, без да измислите план за действие, или сте обмисляли въпроси без отговори, време е да спрете“, казва тя.

Основното нещо е да насочите фокуса си от тревоги към практическо решаване на проблеми. Затова спрете и се запитайте какви стъпки можете да предприемете, за да разрешите проблема. Не е лесно, разбира се, да спреш да се спираш на проблемите. Някои препоръчват физическа активност, за да си помогнете да превключите умствената скорост. Във всеки случай е необходимо известно обучение.

Напълно нормално е да се притесняваме, но много от притесненията ни никога не се реализират. Едно проучване на пациенти с тревожност, установено, че само около една на всеки 10 притеснения някога се оказва истински проблем. Едно от обясненията е начинът, по който сме се развивали. Направи ни силно настроени към негативизъм и опасност, като защита срещу заплахи, които доведоха до смърт или сериозно нараняване.

Опасността е „прекодирана в мозъка ни“, казва проф. Уайлд. „Можете да се почувствате много по-спокойни, ако осъзнаете, че прекалявате с мисленето, спрете и се съсредоточете върху фактите.“

Поставете нова цел

„Поставянето на нова цел или цел наистина може да ви помогне да се измъкнете“, казва неврологът от Кардиф, д-р Дийн Бърнет. Това може да е голям проект като изучаване на език или нещо толкова малко, колкото изпробването на нова рецепта. Ако големите идеи са твърде много, започнете с малки.

Въпросът е, че ако е извън зоната ви на комфорт и ви тласка напред, ви дава фокус и усещане за контрол. За много хора това е изключително полезно за психическото им състояние. „Новостта е фундаментално възнаграждаваща“, казва д-р Бърнет.

„Да се ​​научим да правим нови неща често е начинът, по който придобиваме самооценка“, добавя той. „Мотивираното от целите поведение е един от най-фундаменталните начини, по които работим.“

Говорете

Covid-19 направи много по-трудно да бъдеш лично с другите, а зимата все още може да го направи по-трудно. Това е голям проблем за милиони хора и последиците за психичното здраве за някои ще бъдат сериозни. Така че е добра идея да увеличите максимално малкия социален контакт, който е на разположение.

„Ние всъщност не сме проектирани да бъдем сами“, казва проф. Елизабет Куипърс от King’s College London. “Ние сме социално ориентирани. С социалния контакт се чувстваме по-добре.” Говоренето за проблеми, когато можете, е добра идея, но ключовото е как се прави, казва тя.

“Преодоляването на проблемите отново и отново, само репетирането колко ужасно се чувствате, може изобщо да не помогне. Разговорите с някой, който може да ви помогне да преформулирате проблемите си, и да ви помогне да преминете през тях, може да бъде много по-полезно.”

Изолираните хора са по-склонни да се фокусират върху себе си, казва проф. Кайперс, и това може да влоши нещата. Така че се свържете, когато можете, и ако Covid-19 означава, че не можете да го направите лично, обадете се на приятел или се уговорете да говорите онлайн.

Направи го лошо

Оптимистите живеят по-дълго, имат по-добри взаимоотношения и по-добра имунна система, казва Оливия Ремес от университета в Кеймбридж. И добрата новина е, че можете да култивирате оптимизъм: вътрешно усещане, че можете да промените живота си и че всичко не се свежда до неща извън вашия контрол. Как Нейният съвет номер едно е принципът „направи го лошо “.

С други думи, не чакайте да правите нещата перфектно в точното време в точния ден. Това е още по-важно през зимата, когато мрачното време може да ви накара да се замислите два пъти да направите нещо.

„Вътрешният ни глас на критика непрекъснато ни спира да правим полезни неща“, казва тя. “Направо влизайте в действие. Правете нещата и приемете, че първоначално те могат да бъдат направени зле. Когато го направите, в повечето случаи резултатите всъщност не са толкова лоши – и почти винаги са по-добри, отколкото да не правите нищо.”

Другите съвети на Оливия включват записване на три неща всеки ден, за които сте благодарни, за да се принудите да се съсредоточите върху това какво е минало добре и защо. Това ще запали лявата страна на мозъка ви, което е свързано с позитивност.

„Емоциите са заразни“, казва тя, така че „ако можете, внимателно се отклонете от негативните, нещастни хора, които непрекъснато се оплакват“, защото и вие ще се окажете един от тези хора.

Илюстрации от Гери Флетчър