14 съвета за по добър сън , за да си починете добре
Проблемите със съня могат да бъдат невероятно разрушителни за дневните дейности и да имат отрицателно въздействие върху вашето здраве и щастие . Но, за щастие, ако не можете да си почивате добре редовно, има много съвети за сън, които можете да приложите на практика, за да подобрите качеството на почивката си.
Някои проблеми със съня обикновено са свързани с процеса на стареене. Възрастните хора често съобщават, че както качеството, така и количеството на техния сън са засегнати. Те стават по-чувствителни към околната среда, по-вероятно е да приемат лекарства, които пречат на съня, и е по-вероятно да изпитат други свързани с възрастта състояния, като например производството на по-малко мелатонин, хормонът, отговорен за регулирането на съня.
Други често срещани проблеми включват безсъние, многократно събуждане през нощта, синдром на неспокойните крака и намаляване на общия брой часове на сън, както и сънна апнея , при което дишането се блокира по време на сън.
14 съвета за по добър сън за добра нощна почивка
Развитието на по-добър сън има положителен ефект върху нашето здраве и научни изследвания доказват, че някои свързани с възрастта състояния се подобряват, когато имаме достатъчно спокоен сън. Всъщност това е случаят на възпаление , сърдечно заболяване и депресия .
Съществува и пряка връзка между съня и когнитивната функция, тъй като възрастни хора с проблеми със съня съобщават за лоша памет , проблеми с обхвата на вниманието и по-високи нива на стрес . За разлика от това добрият сън носи ползи вариращи от повишено емоционално благополучие до по-добра концентрация, по-висока толерантност към болка и по-силна имунна система.
Така че, ако не можете да спите добре, следвайте тези 14 научно подкрепени съвета за съня и научете как да заспите по-бързо днес.
1. Ритуал преди лягане
Ние сме създания на навика и с напредване на възрастта прагът ни за промени в ежедневието ни става по-нисък. Последователността в нашата рутина за лягане помага да настроим мозъка си в правилното настроение и изпраща сигнал, че е време да изключим за деня. Плюс това, една релаксираща рутина може да помогне да се противопоставим на всякакви задействания, които ни карат да останем будни, така че правете всичко, което помага на тялото и ума ви да се отпуснат, независимо дали е слушане на музика, ароматерапия , писане в дневника ви, медитация или самомасаж.
2. Без електроника в спалнята
Сега е трудно, толкова много от нас в момента работят от вкъщи, но следващият ни съвет за сън е да се опитаме да не използваме спалнята като втора всекидневна или офис. Вместо това я пазете за целта, за която е предназначена: сън!
Наистина, проучвания показват, че излагането на синя светлина (светлина, излъчвана от електронни устройства) пречи на способността ни да си починем добре, така че ако сте свикнали да четете на вашия електронен четец, телефон или таблет преди лягане, помислете за връщане към печатни книги. Ако трябва да използвате електронните си устройства, променете настройките за яркост или използвайте приложение за блокиране на синя светлина.
3. Избягвайте други ярки светлини
В допълнение към синята светлина, ярката светлина от обикновените електрически крушки също може да наруши моделите на съня. Проучванията са установили, че яркото домашно осветление пречи на мелатонина и нарушава циркадния ритъм (вътрешните ни часовници на тялото), карайки телата ни да вярват, че денят е все още млад и забавя началото на съня. Така че, за по-добра почивка или следващо решение за сън е да използвате димери или да избягвате ярка светлина поне един час преди лягане, въпреки че някои изследователи препоръчват по-дълъг период от до три часа.
4. Пазете се от кофеина
Да, това е един съвет за сън, за който знаем, че вече сте запознати. Но кофеинът не присъства само в кафето или чая (включително безкофеиновите разновидности), но и в шоколада, енергийните блокчета, някои безалкохолни и диетични напитки и сладолед, който съдържа шоколад или кафе. Стимулантите предизвикват повишаване на кръвното налягане и хормоните на стреса , което не е това, което искате точно преди лягане. Важно е да разберете кое е вашето „крайно” време за кофеин. Имайте предвид, че може да се промени с напредване на възрастта, тъй като някои проучвания съобщават, че чувствителността към кофеин се променя с напредване на възрастта. Трябва също така да вземете под внимание, че кофеинът взаимодейства с определени лекарства , които обикновено се предписват на възрастни хора. Така че, ако наскоро сте започнали да приемате лекарства за лечение на астма или респираторни заболявания, антибиотици, естроген, лекарства за щитовидната жлеза или други лекарства, които забавят съсирването на кръвта, говорете с вашия лекар за възможни взаимодействия.
5. Яжте лека вечеря
Когато планирате вечерята си , най-добре е да избягвате да ядете пикантни, солени или мазни храни. Също така се опитайте да намалите или избягвате храни, които съдържат нишесте и прости въглехидрати, като паста или хляб. Те са трудни за храносмилане, могат да предизвикат киселини в стомаха и да доведат до скок на нивата на инсулин, което означава, че може да преживеете захарен срив посред нощ.
6. Премахнете диуретиците
Поддържайки диетата, внимавайте да консумирате храна и напитки, които може да ви накарат да се събудите, за да отидете до тоалетната през нощта. Чаят и плодовите сокове са обичайни диуретици (храни, които ни карат да уринираме), но трябва да сте наясно и с по-малко очевидни виновници като целина, краставица, диня, джинджифил, аспержи, лимон, цвекло, зеле и ананас. Планирайте вечерята си така, че да има само малко количество храни, които съдържат голямо количество вода, което може да ви събуди през нощта.
7. Увеличете нивата на активност
Физическата активност, като бягане и плуване може да ви помогне да заспите , стига да намерите подходящото време за упражнения. Наистина тренировката непосредствено преди лягане може да не е идеалният начин за сън, тъй като упражненията увеличават сърдечната честота и освобождават хормони на стреса като адреналин. Най-общо казано, избягвайте да правите упражнения в рамките на три часа преди лягане .
8. Правилната температура
Ако не можете да спите добре, възможно е спалнята ви да е твърде топла. Мястото ви за спане трябва да бъде организирано по начин, който ви помага да се отпуснете и да заспите лесно. Един съвет за съня е да обърнете специално внимание на температурата, защото с напредване на възрастта кръвообращението в ръцете и краката намалява и е по-лесно да усещаме студ.
Проучване установи, че топлите крака помагат на хората да заспят по-бързо , така че използвайте електрическо одеяло, чорапи или дори бутилка с гореща вода, за да се затоплите. И въпреки че всеки е различен, според изследванията идеалната температура в спалнята е някъде около 20°C.
9. Не отлагайте времето за лягане
Повечето от нас разчитат на будилник, за да се събудят, но настройването на аларма, която да ви напомня, че е време за лягане, може да бъде полезно, ако отлагате времето си за лягане отново и отново. Този съвет за спане ще ви помогне да създадете рутина и да тренирате тялото и ума си да си лягат по едно и също време всяка вечер.
10. Изберете качествен матрак и възглавници
Процесът на стареене променя телата ни и добрата опора за гръбнака и врата става особено важна. Ако имате проблеми със заспиването или се събуждате с чувство на умора и болка, може би е време да смените матрака и възглавниците си. Учените откриха, че средно твърдият матрак може да помогне при болки в гърба , които са често срещани при по-възрастните хора. И по-малко болка се равнява на по-добър сън. Изборът на качествени възглавници е друго решение за сън.
11. Дневна дрямка
Дрямката може да ни помогне да се почувстваме по-будни и отпочинали , но се опитайте да не го правите повече от 30 минути и го правете по едно и също време всеки ден (но не вечер). Всъщност дрямката не трябва да замества изгубения сън през нощта , в противен случай ще влошите проблемите със съня и ще затрудните навлизането в обичайния нощен сън.
12. Научете как да прекъсвате връзката
Лесно е да използваме времето, което имаме, преди да заспим, за да прегледаме деня си в главите си, но това лесно може да се превърне във формула за безпокойство. Вместо това спрете да размишлявате и заменете този навик с нещо, което настройва ума ви на положителна нотка, като например писане на дневник на благодарността или медитация.
„Ако не можете да спите добре, възможно е спалнята ви да е твърде топла. Мястото ви за спане трябва да бъде настроено по начин, който ви помага да се отпуснете и да заспите лесно.
Също така избирайте внимателно материалите си за четене преди лягане, тъй като всичко интелектуално изискващо или дори силно ангажиращ трилър може да накара мозъка ви да премине в режим на тревога.
13. Не се мятайте
Осъзнаването на факта, че „сънят не се случва“, може да ви накара да се почувствате стресирани и тревожни , създавайки ситуация с уловка 22, която няма да ви помогне да затворите повече очи. Ако не можете да заспите, станете от леглото и четете, пишете или извършвайте друга успокояваща дейност, която е част от нощния ви ритуал, докато не почувствате отново сънливост.
14. Витамини и добър сън
Нашият последен трик за съня се отнася до витамините. Дефицитът на витамин е една от причините за безсъние , тъй като някои витамини от група В играят ключова роля в производството на мелатонин. Но в същото време приемането на определени витамини точно преди лягане може да бъде контрапродуктивно.
Проучване от САЩ разкри, че потребителите на витамини са по-склонни да се събуждат през нощта и въпреки че точната връзка между витамините и качеството на съня не е потвърдена, може да искате да изберете друго време за приемане на витамини и добавки, за да сте на безопасна страна.
Заключение: съвети за сън и решения
Въпреки че процесът на стареене може да повлияе негативно на способността ни да си осигурим спокоен сън, трябва да помните, че не сте безсилни. Ако сте уморени (буквално!) да се питате „защо не мога да спя?“, следвайки горните 14 съвети за сън, и трябва да увеличите шансовете си да се насладите на по-добър сън и да се почувствате по-бдителни. Това ще ви помогне да постигнете по-голямо щастие и по-здравословен начин на живот, независимо от възрастта ви.
Относно автора
